Dalam kehidupan sehari-hari, banyak orang terbiasa dengan latihan aerobik seperti jalan cepat, lari, atau berenang, namun sering mengabaikan latihan kekuatan. Padahal, latihan kekuatan menawarkan banyak manfaat bagi tubuh kita.
Apa saja manfaat latihan kekuatan?
Pertama, bagi yang ingin menurunkan berat badan, latihan kekuatan yang tepat dapat mengurangi hilangnya massa otot dan membantu membangun otot.
Kedua, wanita menopause mengalami percepatan pengeroposan tulang akibat perubahan hormon, dan latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan otot dan tulang.
Ketiga, latihan kekuatan dapat melindungi sendi. Misalnya, pada kasus nyeri lutut, melatih otot di sekitar sendi lutut secara ilmiah di bawah panduan medis dapat mengurangi beban pada lutut dan meredakan nyeri.
Lalu, apakah latihan kekuatan harus dilakukan di gym dengan barbel atau dumbbell berat? Sebenarnya tidak. Kita bisa mengategorikan latihan kekuatan menjadi dua jenis: satu adalah latihan kekuatan “ala binaraga”, dan lainnya adalah latihan kekuatan “untuk kesehatan”. Yang pertama merujuk pada penggemar kebugaran yang menggunakan barbel berat, dumbbell, dll., untuk latihan berbeban seperti squat, deadlift, dan bench press untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot, mengejar kekuatan sekaligus estetika.
Bagi kebanyakan orang, latihan kekuatan intensitas tinggi seperti itu tidak diperlukan. Memilih latihan kekuatan “untuk kesehatan” (seperti wall sit atau seated leg raise) sudah cukup. Anda bisa memilih metode latihan yang sederhana dan mudah, melakukannya 3-4 kali sehari selama 10-15 menit setiap sesi, dan konsisten melakukannya. Lansia dan wanita sama-sama bisa mengadopsi latihan kekuatan “untuk kesehatan” ini.
Bagaimana cara melakukan latihan kekuatan “untuk kesehatan”?
Berikut beberapa latihan yang direkomendasikan.
Wall Sit (Duduk di Dinding): Wall sit efektif melatih kekuatan tubuh bagian bawah, memperkuat paha depan (quadriceps), glutes, dan otot inti, serta bermanfaat untuk rehabilitasi sendi lutut.
Cara: Bersandar di dinding dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah keluar; perlahan tekuk lutut dan turunkan tubuh mengikuti dinding; jangan jongkok terlalu dalam—pastikan lutut tidak melebihi jari kaki untuk menghindari tekanan berlebihan pada sendi lutut; tahan posisi ini selama 2-3 menit, secara bertahap tingkatkan menjadi 4-5 menit seiring peningkatan kemampuan dan kekuatan otot. Selama wall sit, Anda bisa menempatkan bola atau foam roller di antara lutut untuk melatih paha depan bagian dalam, yang membantu menstabilkan dan melindungi sendi, terutama bermanfaat untuk mengatasi “chondromalacia patellae”.
Seated Leg Raise (Angkat Kaki Sambil Duduk): Latihan ini efektif melatih tubuh bagian bawah dan stabilitas inti. Gerakannya sederhana dan memberi tekanan minimal pada sendi, cocok untuk yang cedera atau pascaoperasi.
Cara: Duduk di kursi dengan punggung lurus dan kaki menapak di lantai; rentangkan satu kaki dan angkat hingga sejajar dengan tanah, tahan selama 2-3 detik; perlahan turunkan kaki kembali ke posisi awal; ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 10-15 repetisi per set, 3 set per hari.
Disarankan untuk mengombinasikan latihan aerobik dengan latihan kekuatan. Anda bisa memulai dengan latihan aerobik seperti berenang atau bersepeda selama sekitar 30 menit, lalu dilanjutkan dengan latihan kekuatan.
