En la vida diaria, muchas personas están acostumbradas a ejercicios aeróbicos como caminar rápido, trotar o nadar, pero a menudo pasan por alto el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza ofrece numerosos beneficios para nuestro cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

En primer lugar, para quienes buscan perder peso, un entrenamiento de fuerza adecuado puede reducir la pérdida muscular y ayudar a ganar músculo.

En segundo lugar, las mujeres menopáusicas experimentan una aceleración de la pérdida ósea debido a cambios hormonales, y el entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza muscular y ósea.

En tercer lugar, el entrenamiento de fuerza puede proteger las articulaciones. Por ejemplo, en casos de dolor de rodilla, ejercitar científicamente los músculos alrededor de la articulación bajo supervisión médica puede reducir la carga en la rodilla y aliviar el dolor.

Entonces, ¿el entrenamiento de fuerza requiere ir al gimnasio y usar pesas o mancuernas pesadas? En realidad, no. Podemos categorizar el entrenamiento de fuerza en dos tipos: uno es el entrenamiento de fuerza «estilo culturismo», y el otro es el entrenamiento de fuerza «para la salud». El primero se refiere a entusiastas del fitness que usan pesas, mancuernas, etc., para ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca para mejorar la fuerza y el tamaño muscular, buscando tanto fuerza como estética.

Para la mayoría de las personas, ese entrenamiento de fuerza de alta intensidad no es necesario. Optar por un entrenamiento de fuerza «para la salud» (como sentadillas contra la pared o elevaciones de piernas sentado) es suficiente. Puedes elegir un método de entrenamiento simple y fácil, practicándolo 3-4 veces al día durante 10-15 minutos por sesión, y ser constante. Las personas mayores y las mujeres pueden adoptar este entrenamiento de fuerza «para la salud».

¿Cómo realizar el entrenamiento de fuerza «para la salud»?

A continuación, se recomiendan algunos ejercicios.

Sentadilla contra la pared: Este ejercicio fortalece efectivamente la parte inferior del cuerpo, fortalece los cuádriceps, glúteos y músculos centrales, y es beneficioso para la rehabilitación de la articulación de la rodilla.

Método específico: Apóyate contra una pared con los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera; flexiona lentamente las rodillas y baja el cuerpo alongando la pared; no te agaches demasiado — asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies para evitar presión excesiva en las articulaciones; mantén esta posición durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente a 4-5 minutos a medida que mejoran tu proficiency y fuerza muscular. Durante la sentadilla, puedes colocar una pelota o rodillo de espuma entre las rodillas para ejercitar los cuádriceps internos, lo que ayuda a estabilizar y proteger las articulaciones, siendo especialmente beneficioso para tratar la «condromalacia rotuliana».

Elevación de piernas sentado: Este ejercicio trabaja efectivamente la parte inferior del cuerpo y la estabilidad central. El movimiento es simple y ejerce un estrés mínimo en las articulaciones, por lo que es adecuado para personas lesionadas o en postoperatorio.

Método específico: Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo; extiende una pierna y levántala hasta que quede paralela al suelo, mantén 2-3 segundos; baja lentamente la pierna a la posición inicial; repite con la otra pierna. Realiza 10-15 repeticiones por serie, 3 series al día.

Es recomendable combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. Puedes comenzar con ejercicios aeróbicos como nadar o montar en bicicleta durante unos 30 minutos, seguidos del entrenamiento de fuerza.