Nella vita quotidiana, molte persone sono abituate ad attività aerobiche come camminata veloce, jogging o nuoto, ma spesso trascurano l’allenamento di forza. L’allenamento di forza offre numerosi benefici per il nostro corpo.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento di forza?

Innanzitutto, per chi mira a perdere peso, un corretto allenamento di forza può ridurre la perdita di massa muscolare e aiutare a costruire muscolo.

Secondo, le donne in menopausa sperimentano un’accelerazione della perdita ossea a causa dei cambiamenti ormonali, e l’allenamento di forza può migliorare la forza di muscoli e ossa.

Terzo, l’allenamento di forza può proteggere le articolazioni. Ad esempio, in caso di dolore al ginocchio, esercitare scientificamente i muscoli intorno all’articolazione sotto guida medica può ridurre il carico sul ginocchio e alleviare il dolore.

Quindi, l’allenamento di forza richiede di andare in palestra e usare bilancieri o manubri pesanti? In realtà, no. Possiamo categorizzare l’allenamento di forza in due tipi: uno è l’allenamento di forza “stile bodybuilding”, l’altro è l’allenamento di forza “salutare”. Il primo si riferisce agli appassionati di fitness che usano bilancieri pesanti, manubri, ecc., per esercizi come squat, stacchi e distensioni su panca per migliorare forza e dimensioni muscolari, perseguendo sia la forza che l’estetica.

Per la maggior parte delle persone, un allenamento di forza così intenso non è necessario. Scegliere un allenamento di forza “salutare” (come la seduta al muro o il sollevamento delle gambe da seduti) è sufficiente. Puoi scegliere un metodo di allenamento semplice, praticandolo 3-4 volte al giorno per 10-15 minuti a sessione, e perseverare con costanza. Anziani e donne possono entrambi adottare l’allenamento di forza “salutare”.

Come eseguire l’allenamento di forza “salutare”?

Di seguito sono consigliati alcuni esercizi.

Seduta al muro (Wall Sit): allena efficacemente la forza degli arti inferiori, rafforza quadricipiti, glutei e muscoli core, ed è benefica per la riabilitazione del ginocchio.

Metodo specifico: appoggiarsi a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno; piegare lentamente le ginocchia e abbassare il corpo lungo il muro; non accovacciarsi troppo in profondità—assicurarsi che le ginocchia non superino le punte dei piedi per evitare pressione eccessiva sulle articolazioni; mantenere la posizione per 2-3 minuti, aumentando gradualmente a 4-5 minuti con il miglioramento di abilità e forza muscolare. Durante l’esercizio, puoi posizionare una palla o un rullo di schiuma tra le ginocchia per allenare i quadricipiti interni, il che aiuta a stabilizzare e proteggere le articolazioni, specialmente benefico per il trattamento della “condromalacia rotulea”.

Sollevamento delle gambe da seduti: allena efficacemente la parte inferiore del corpo e la stabilità del core. Il movimento è semplice e stressa minimamente le articolazioni, adatto a chi ha subito infortuni o interventi chirurgici.

Metodo specifico: sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra; estendere una gamba e sollevarla parallelamente al suolo, mantenendo per 2-3 secondi; abbassare lentamente la gamba alla posizione iniziale; ripetere con l’altra gamba. Eseguire 10-15 ripetizioni per serie, 3 serie al giorno.

È consigliabile combinare esercizio aerobico con allenamento di forza. Puoi iniziare con attività aerobiche come nuoto o ciclismo per circa 30 minuti, seguito da allenamento di forza.