Im Alltag sind viele Menschen an Ausdauersportarten wie zügiges Gehen, Joggen oder Schwimmen gewöhnt, übersehen dabei aber oft das Krafttraining. Dabei bietet Krafttraining zahlreiche Vorteile für unseren Körper.
Welche Vorteile hat Krafttraining?
Erstens: Für alle, die abnehmen möchten, kann richtiges Krafttraining den Muskelabbau reduzieren und beim Muskelaufbau helfen.
Zweitens: Bei Frauen in den Wechseljahren beschleunigen hormonelle Veränderungen den Knochenabbau. Krafttraining kann hier die Muskel- und Knochenstärke verbessern.
Drittens: Krafttraining kann die Gelenke schützen. Bei Knieschmerzen kann beispielsweise das wissenschaftlich fundierte Training der Kniemuskulatur unter ärztlicher Anleitung die Belastung verringern und Schmerzen lindern.
Heißt das nun, dass man für Krafttraining ins Fitnessstudio gehen und schwere Hanteln stemmen muss? Ganz und gar nicht. Wir können Krafttraining in zwei Kategorien einteilen: Das eine ist „bodybuilding-orientiertes“ Krafttraining, das andere „gesundheitsorientiertes“ Krafttraining. Ersteres meint das Training von Fitness-Enthusiasten mit schweren Hanteln für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, um Muskelkraft und -masse zu steigern und sowohl Kraft als auch Ästhetik zu verfolgen.
Für die meisten Menschen ist ein so intensives Krafttraining nicht nötig. „Gesundheitsorientiertes“ Krafttraining (wie z.B. Wand-Sitzen oder sitzendes Beinheben) ist völlig ausreichend. Man kann eine einfache Trainingsmethode wählen, diese 3-4 Mal täglich für jeweils 10-15 Minuten praktizieren und kontinuierlich beibehalten. Sowohl ältere Menschen als auch Frauen können „gesundheitsorientiertes“ Krafttraining problemlos durchführen.
Wie führt man „gesundheitsorientiertes“ Krafttraining durch?
Im Folgenden sind einige empfohlene Übungen aufgeführt.
Wand-Sitzen (Wall Sit): Diese Übung trainiert effektiv die untere Körperhälfte, kräftigt den Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), die Gesäßmuskeln und die Core-Muskulatur und ist förderlich für die Rehabilitation des Kniegelenks.
Durchführung: Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen. Langsam die Knie beugen und den Körper an der Wand nach unten gleiten lassen. Nicht zu tief gehen – die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um übermäßigen Druck auf die Kniegelenke zu vermeiden. Diese Position 2-3 Minuten halten und mit zunehmender Übung und Kraft allmählich auf 4-5 Minuten steigern. Während des Wand-Sitzens kann man einen Ball oder eine Schaumstoffrolle zwischen den Knien platzieren, um den inneren Oberschenkelmuskel zu trainieren. Dies hilft, die Gelenke zu stabilisieren und zu schützen, was besonders bei der Behandlung von Knorpelerweichung der Kniescheibe (Chondropathia patellae) vorteilhaft ist.
Sitzendes Beinheben (Seated Leg Raise): Diese Übung trainiert effektiv die untere Körperhälfte und die Rumpfstabilität. Die Bewegung ist einfach und belastet die Gelenke minimal, was sie ideal für Verletzte oder Personen nach einer Operation macht.
Durchführung: Auf einem Stuhl sitzen, Rücken gerade, Füße flach auf dem Boden. Ein Bein ausstrecken und parallel zum Boden anheben, 2-3 Sekunden halten. Das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Mit dem anderen Bein wiederholen. 10-15 Wiederholungen pro Satz, 3 Sätze pro Tag.
Es ist ratsam, Ausdauertraining mit Krafttraining zu kombinieren. Man kann mit Ausdauerübungen wie Schwimmen oder Radfahren beginnen (ca. 30 Minuten) und im Anschluss das Krafttraining durchführen.
