Au quotidien, beaucoup de gens sont habitués aux exercices aérobiques comme la marche rapide, le jogging ou la natation, mais négligent souvent l’entraînement musculaire. Or, la musculation offre de nombreux bienfaits pour notre corps.

Quels sont les avantages de la musculation ?

Premièrement, pour ceux qui visent à perdre du poids, un bon entraînement de force peut réduire la perte musculaire et aider à développer les muscles.

Deuxièmement, les femmes ménopausées subissent une accélération de la perte osseuse due aux changements hormonaux, et la musculation peut renforcer les muscles et les os.

Troisièmement, la musculation peut protéger les articulations. Par exemple, en cas de douleur au genou, exercer scientifiquement les muscles autour de l’articulation sous guidance médicale peut réduire la charge sur le genou et soulager la douleur.

Alors, est-ce que la musculation nécessite d’aller en salle et d’utiliser des haltères lourds ? En réalité, non. On peut classer la musculation en deux types : l’un est l’entraînement de type « bodybuilding », et l’autre est la musculation « santé ». Le premier désigne les amateurs de fitness qui utilisent des haltères lourds, etc., pour des exercices comme les squats, le soulevé de terre et le développé-couché pour augmenter la force et la taille musculaire, recherchant à la fois la performance et l’esthétique.

Pour la majorité des gens, un entraînement si intense n’est pas nécessaire. Opter pour de la musculation « santé » (comme la chaise contre le mur ou le relevé de jambes assis) est suffisant. Vous pouvez choisir une méthode simple, à pratiquer 3-4 fois par jour pendant 10-15 minutes chaque fois, et persévérer sur la durée. Les personnes âgées et les femmes peuvent toutes adopter la musculation « santé ».

Comment pratiquer la musculation « santé » ?

Voici quelques exercices recommandés.

La chaise contre le mur : Cet exercice sollicite efficacement la force du bas du corps, renforce les quadriceps, les fessiers et les muscles abdominaux, et est bénéfique pour la rééducation du genou.

Méthode : Adossez-vous à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur ; pliez lentement les genoux et descendez le long du mur ; ne descendez pas trop bas – assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils pour éviter une pression excessive sur les articulations ; maintenez la position 2-3 minutes, en augmentant progressivement jusqu’à 4-5 minutes avec l’amélioration de la force. Pendant l’exercice, vous pouvez placer une balle ou un rouleau en mousse entre les genoux pour travailler l’intérieur des quadriceps, ce qui aide à stabiliser et protéger les articulations, particulièrement bénéfique pour traiter la « syndrome fémoro-patellaire ».

Relevé de jambe assis : Cet exercice sollicite efficacement le bas du corps et la stabilité du tronc. Le mouvement est simple et génère un stress minimal sur les articulations, le rendant adapté aux personnes blessées ou en convalescence.

Méthode : Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les pieds à plat sur le sol ; tendez une jambe et levez-la parallèlement au sol, maintenez 2-3 secondes ; redescendez lentement la jambe jusqu’à la position de départ ; répétez avec l’autre jambe. Faites 10-15 répétitions par série, 3 séries par jour.

Il est conseillé de combiner exercice aérobique et musculation. Vous pouvez commencer par des exercices aérobiques comme la natation ou le vélo pendant environ 30 minutes, puis enchaîner avec la musculation.