È di nuovo luglio, il sole brucia, il caldo è intenso ed è anche l’alta stagione di vari frutti. I frutti di questo periodo non solo sono dolci e succosi, ma anche ricchi di nutrienti, il che li rende un’ottima scelta per idratarsi, rinfrescarsi e stimolare l’appetito. Oggi esploriamo alcuni “frutti tesoro di stagione” di luglio: consumarli correttamente può essere ancora più salutare.

1. Fichi

Dolci ma ricchi di fibra alimentare

I fichi sono spesso chiamati “panini di zucchero sugli alberi”, una prelibatezza che fa preoccupare molti per i picchi di zucchero nel sangue.

In realtà, i fichi freschi contengono un 16%–20% di zucchero, più dei mango e dei meloni, e solo un po’ meno delle banane. Il loro indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG) sono moderati, rispettivamente 60 e 11.

Se il livello di zucchero nel sangue non è ben controllato, limita il consumo di fichi, specialmente quelli secchi (quasi il 50% di zucchero). Uno o due fichi freschi al giorno sono sufficienti. Se ne desideri di più, considera di sostituire parte del pasto con essi e ridurre il riso o altri alimenti ricchi di carboidrati per controllare l’assunzione totale di zucchero.

I fichi freschi non sono troppo calorici: 65 kcal per 100 grammi, simili ai kiwi (61 kcal/100g) e circa un terzo in meno delle banane (92 kcal/100g).

I fichi hanno anche notevoli benefici nutrizionali. Primo, sono ricchi di fibra alimentare: 3g per 100g, circa il doppio delle banane (1.2g/100g) e del pitahaya (1.6g/100g). Abbinare i fichi a sufficiente acqua può aiutare la digestione.

Secondo, i fichi sono ricchi di potassio (212mg/100g), quasi pari alle banane (256mg/100g), il che aiuta a regolare la pressione sanguigna.

Inoltre, i fichi contengono 0.67μg di selenio per 100g, distinguendosi tra i frutti. Le forti proprietà antiossidanti del selenio, combinate con polifenoli come flavonoidi e antocianine, rendono i fichi un frutto antiossidante eccezionale.

Consigli per la scelta:

Scegli fichi grossi e di colore scuro, poiché sono più maturi e più ricchi di antiossidanti. Cerca buccia intatta, aroma fruttato, consistenza morbida ma soda e senza marciume o distacco al picciolo. Conserva i fichi non lavati in frigorifero senza sigillarli ermeticamente, disponendoli piatti per evitare ammaccature. Si manterranno fino a una settimana.

2. Uva

Succosa e piena di antocianine

Chi può resistere a un’uva succosa e grossa? Con innumerevoli varietà, che tu preferisca dolce o acida, morbida o croccante, ce n’è per tutti.

L’uva è come “piccoli palloncini d’acqua”, con oltre l’85% di contenuto acquoso (alcune varietà raggiungono il 90%). Il suo apporto calorico non è elevato (45–55 kcal/100g), ma il contenuto di zucchero si aggira intorno al 10%, con varietà come Kyoho e Moscato che arrivano al 12% o più. Non sottovalutare le sue piccole dimensioni: mangiarne troppe in una volta può aumentare lo zucchero nel sangue.

L’uva si distingue per la buccia e i semi, ricchi di antocianine e resveratrolo, entrambi potenti antiossidanti. Le varietà più scure (viola intenso o rosse) hanno livelli più elevati di antiossidanti nella polpa.

Consigli per la scelta:

Scegli uva con una patina biancastra e gambi verdi freschi. La refrigerazione esalta la dolcezza e la durata. Il congelamento è un’altra opzione: l’uva sbucciata può essere congelata come sostituto del gelato o frullata in smoothie.

3. Prugna Miele

Basso zucchero, poche calorie, ma super dolce

Le prugne miele sono una scelta obbligata, anche per chi non ama le prugne. La loro buccia sottile, il colore giallo-verde traslucido, la polpa come miele e i noccioli piccoli le rendono irresistibili.

Con oltre il 90% di acqua e solo 38 kcal/100g, le prugne miele sono povere di zucchero (8.2%) e hanno un IG basso (24–32) e un CG (carico glicemico)…