Es julio nuevamente, el sol abrasa, el calor es intenso y también es la temporada alta de diversas frutas. Las frutas en esta época no solo son dulces y jugosas, sino también ricas en nutrientes, lo que las convierte en una excelente opción para hidratarse, refrescarse y estimular el apetito. Hoy, exploremos algunas de las «frutas tesoro de temporada» de julio: consumirlas correctamente puede ser aún más saludable.

1. Higos

Dulces pero ricos en fibra dietética

Los higos a menudo se llaman «panecillos de azúcar en los árboles», un manjar delicioso que hace que muchos se preocupen por los picos de azúcar en la sangre.

De hecho, los higos frescos contienen un 16%–20% de azúcar, más que los mangos y los melones, y solo un poco menos que los plátanos. Su índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG) son moderados, con 60 y 11, respectivamente.

Si tu nivel de azúcar en la sangre no está bien controlado, limita tu consumo de higos, especialmente los secos (casi un 50% de azúcar). Uno o dos higos frescos al día son suficientes. Si deseas más, considera reemplazar parte de tu comida con ellos y reducir el arroz u otros alimentos ricos en carbohidratos para controlar la ingesta total de azúcar.

Los higos frescos no son demasiado calóricos: 65 kcal por 100 gramos, similares a los kiwis (61 kcal/100g) y aproximadamente un tercio menos que los plátanos (92 kcal/100g).

Los higos también tienen beneficios nutricionales notables. Primero, son altos en fibra dietética: 3g por 100g, aproximadamente el doble que los plátanos (1.2g/100g) y la pitahaya (1.6g/100g). Combinar higos con suficiente agua puede ayudar a la digestión.

Segundo, los higos son ricos en potasio (212mg/100g), casi igualando a los plátanos (256mg/100g), lo que ayuda a regular la presión arterial.

Además, los higos contienen 0.67μg de selenio por 100g, destacando entre las frutas. Las fuertes propiedades antioxidantes del selenio, combinadas con polifenoles como flavonoides y antocianinas, hacen de los higos una fruta antioxidante excepcional.

Consejos de selección:

Elige higos gruesos y de color oscuro, ya que están más maduros y son más ricos en antioxidantes. Busca piel intacta, aroma afrutado, textura suave pero firme y sin podredumbre o desprendimiento en el tallo. Almacena los higos sin lavar en el refrigerador sin sellarlos herméticamente, colocándolos planos para evitar magulladuras. Se conservarán hasta una semana.

2. Uvas

Jugosas y llenas de antocianinas

¿Quién puede resistirse a unas uvas jugosas y gruesas? Con innumerables variedades, ya prefieras dulces o ácidas, suaves o crujientes, hay algo para todos.

Las uvas son como «pequeños globos de agua», con más del 85% de contenido acuoso (algunas variedades alcanzan el 90%). Su conteo calórico no es alto (45–55 kcal/100g), pero el contenido de azúcar ronda el 10%, con variedades como Kyoho y Moscatel llegando al 12% o más. No subestimes su tamaño pequeño: comer demasiadas de una vez puede elevar el azúcar en la sangre.

Las uvas destacan por su piel y semillas, ricas en antocianinas y resveratrol, ambos potentes antioxidantes. Las variedades más oscuras (púrpura intenso o rojo) tienen niveles más altos de antioxidantes en su pulpa.

Consejos de selección:

Elige uvas con una pátina blanquecina y tallos verdes frescos. La refrigeración realza su dulzura y vida útil. La congelación es otra opción: las uvas peladas pueden congelarse como sustitutos de helado o mezclarse en batidos.

3. Ciruela Miel

Bajo azúcar, bajas calorías, pero súper dulces

Las ciruelas miel son una opción obligatoria, incluso para quienes no les gustan las ciruelas. Su piel delgada, tono amarillo-verdoso translúcido, pulpa como miel y huesos pequeños las hacen irresistibles.

Con más del 90% de agua y solo 38 kcal/100g, las ciruelas miel son bajas en azúcar (8.2%) y tienen un IG bajo (24–32) y una CG (carga glucémica)…