إنه يوليو مجددًا، الشمس تحرق، الحرارة شديدة، كما أنه موسم الذروة لمختلف الفواكه. فواكه هذا الموسم ليست فقط حلوة وعصيرية، بل غنية أيضًا بالعناصر الغذائية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لترطيب الجسم، والانتعاش، وتحفيز الشهية. اليوم، دعونا نستكشف بعض “فواكه الكنز الموسمية” لشهر يوليو: تناولها بشكل صحيح يمكن أن يكون أكثر صحة.
1. التين
حلو ولكنه غني بالألياف الغذائية
يُطلق على التين غالبًا اسم “كعكات السكر على الأشجار”، وهو طعام شهي يجعل الكثيرين يقلقون من ارتفاع سكر الدم.
في الواقع، يحتوي التين الطازج على 16%–20% من السكر، وهو أكثر من المانجو والبطيخ، وأقل قليلاً فقط من الموز. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) والحمل الجلايسيمي (GL) له معتدلان، حيث يبلغان 60 و11 على التوالي.
إذا كان مستوى سكر دمك غير مضبوط جيدًا، فقلل من تناول التين، خاصة المجفف (الذي يحتوي على ما يقرب من 50% سكر). حبة أو اثنتان من التين الطازج يوميًا تكفي. إذا كنت ترغب في المزيد، ففكر في استبدال جزء من وجبتك به وتقليل الأرز أو الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات للتحكم في إجمالي السكر المتناول.
التين الطازج ليس عالي السعرات الحرارية: 65 سعرة حرارية لكل 100 جرام، مماثل للكيوي (61 سعرة حرارية/100 جرام) وأقل بحوالي الثلث من الموز (92 سعرة حرارية/100 جرام).
للتين أيضًا فوائد غذائية ملحوظة. أولاً، هو غني بالألياف الغذائية: 3 جرام لكل 100 جرام، أي حوالي ضعف كمية الموز (1.2 جرام/100 جرام) والدراغون فروت (1.6 جرام/100 جرام). دمج التين مع كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في الهضم.
ثانيًا، التين غني بالبوتاسيوم (212 مجم/100 جرام)، وهو ما يقارب الموز (256 مجم/100 جرام)، مما يساعد في تنظيم ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التين على 0.67 ميكروغرام من السيلينيوم لكل 100 جرام، مما يجعله متميزًا بين الفواكه. خصائص السيلينيوم المضادة للأكسدة القوية، بالإضافة إلى البوليفينولات مثل الفلافونويد والأنثوسيانين، تجعل التين فاكهة استثنائية مضادة للأكسدة.
نصائح الاختيار:
اختر التين السميك داكن اللون، لأنه أكثر نضجًا وأغنى بمضادات الأكسدة. ابحث عن قشرة سليمة، ورائحة فاكهية، وملمس ناعم ولكنه ثابت، ودون تعفن أو انفصال في العنق. قم بتخزين التين غير المغسول في الثلاجة دون إغلاق محكم، وضعه بشكل مسطح لتجنب الكدمات. سيحتفظ به لمدة تصل إلى أسبوع.
2. العنب
عصيري ومليء بالأنثوسيانين
من يستطيع مقاومة العنب العصيري السميك؟ مع أصنافه التي لا تعد ولا تحصى، سواء كنت تفضل الحلو أو الحامض، الطري أو المقرمش، هناك ما يناسب الجميع.
العنب يشبه “بالونات الماء الصغيرة”، حيث يحتوي على أكثر من 85% من الماء (بعض الأصناف تصل إلى 90%). محتواه من السعرات الحرارية ليس عاليًا (45–55 سعرة حرارية/100 جرام)، لكن محتوى السكر يبلغ حوالي 10%، مع أصناف مثل كيوهو ومسقطيل تصل إلى 12% أو أكثر. لا تقلل من شأن حجمها الصغير: تناول الكثير منها مرة واحدة يمكن أن يرفع سكر الدم.
يتميز العنب بقشرته وبذوره، الغنية بالأنثوسيانين والريسفيراترول، وكلاهما من مضادات الأكسدة القوية. الأصناف الداكنة (الأرجواني الداكن أو الأحمر) تحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة في لبها.
نصائح الاختيار:
اختر العنب الذي عليه طبقة بيضاء شمعية وسيقان خضراء طازجة. التبريد يعزز حلاوته وعمره الافتراضي. التجميد هو خيار آخر: يمكن تجميد العنب المقشر كبديل للآيس كريم أو مزجه في العصائر.
3. برقوق العسل
منخفض السكر، منخفض السعرات الحرارية، لكنه حلو للغاية
برقوق العسل هو خيار لا بد منه، حتى لأولئك الذين لا يحبون البرقوق. قشرته الرقيقة، ولونه الأصفر المخضر الشفاف، ولبّه الذي يشبه العسل، وعظامه الصغيرة تجعله لا يقاوم.
مع أكثر من 90% من الماء و 38 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام، فإن برقوق العسل منخفض السكر (8.2%) وله مؤشر جلايسيمي منخفض (24–32) وحمل جلايسيمي منخفض…
