Ist schnellerer Gewichtsverlust immer besser? Kann das Auslassen des Abendessens beim Abnehmen helfen? Wenn Ihr Gewicht normal ist, müssen Sie sich dann Sorgen machen? Sind diese verbreiteten Annahmen korrekt?
Die oben genannten Ansichten sind gängige Irrtümer im Gewichtsmanagement. „Schnellerer Gewichtsverlust ist besser“ kann tatsächlich zu Muskelabbau und einem verlangsamten Stoffwechsel führen. Eine wissenschaftlich empfehlenswerte Abnahmerate liegt bei 0,5 kg bis 1 kg pro Woche. „Das Auslassen des Abendessens hilft beim Abnehmen“ ist nicht nur wirkungslos, sondern kann auch Muskelabbau und Verdauungsprobleme begünstigen. Eine effektive Methode ist die Schaffung eines „Kaloriendefizits“ durch eine ausgewogene Ernährung. „Bei normalem Gewicht muss man sich keine Sorgen machen“ ignoriert Probleme wie einen hohen Körperfettanteil oder unzureichende Muskelmasse, die dennoch eine Optimierung der Ernährung und moderate Bewegung erfordern.
Die Entscheidung, ob Sie Ihr Gewicht managen müssen, sollte sich nicht allein auf die Waage stützen. Die gebräuchliche Formel für den Body-Mass-Index (BMI) lautet: BMI = Gewicht (kg) ÷ Größe² (m). Für Personen im Alter von 18-64 Jahren gilt: Ein BMI unter 18,5 bedeutet Untergewicht, 18,5-23,9 ist normal, 24-27,9 bedeutet Übergewicht und 28 oder mehr steht für Adipositas (Fettleibigkeit). Für Menschen über 65 liegt der normale Bereich bei 20,0-26,9, und für über 80-Jährige bei 22,0-26,9. Zusätzlich sollte eine Gewichtsregulierung in Betracht gezogen werden, wenn der Taillenumfang bei Männern 90 cm oder mehr oder bei Frauen 85 cm oder mehr beträgt, oder wenn der Körperfettanteil bei Männern 25 % oder mehr bzw. bei Frauen 30 % oder mehr ausmacht – selbst bei einem normalen BMI.
Der Schlüssel zu einer wissenschaftlichen Ernährungsweise liegt im „Wie“. Die „211-Regel“ wird empfohlen: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit dunklem Blattgemüse, ein Viertel mit hochwertigem Protein (wie Hähnchenbrust, Fisch, Garnelen, Tofu) und ein Viertel mit Sättigungsbeilagen. Zur groben Einschätzung kann auch die Hand dienen: Eine Portion Protein sollte etwa der Größe und Dicke Ihrer Handfläche entsprechen, Gemüse etwa zwei Faustgrößen und Sättigungsbeilagen etwa eine Faust. Wer abnehmen möchte, sollte die Reihenfolge Gemüse, dann Protein, dann Beilagen einhalten. Für diejenigen, die zunehmen möchten, ist die Reihenfolge umgekehrt.
Bei der Lebensmittelauswahl sollten komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder Süßkartoffeln raffinierten Kohlenhydraten vorgezogen werden. Wählen Sie bei Proteinen fettarme, proteinreiche Optionen. Bevorzugen Sie dunkles Gemüse. Begrenzen Sie die tägliche Ölzufuhr auf 20 g bis 25 g und wählen Sie gesunde Öle. Bei Getränken sind Wasser oder ungesüßter Tee am besten. Es ist förderlich, Gewohnheiten wie drei regelmäßige Mahlzeiten, langsames Kauen und das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten zu entwickeln. Während des Abnehmens sind Snacks wie fettarmer Joghurt oder Cherrytomaten gute Wahlmöglichkeiten, während zucker- und fetthaltige Snacks vermieden werden sollten.
Für besondere Situationen wie gesellschaftliche Anlässe oder das Bestellen von Lieferessen gibt es Strategien. Bei Lieferdiensten sollten Sie Garmethoden wie Dämpfen, Kochen oder Schmoren priorisieren, „wenig Öl und Salz“ anfordern, Saucen separat bestellen und bei der Auswahl der Gerichte versuchen, die „211-Regel“ zu befolgen. Wenn Sie bei einer Mahlzeit zu viel gegessen haben, können Sie die zusätzlichen Kalorien durch mehr Bewegung wie Spazierengehen oder Treppensteigen ausgleichen und bei der nächsten Mahlzeit die Sättigungsbeilage um etwa ein Drittel reduzieren. Bei Treffen wählen Sie Restaurants, die frische, gesunde Speisen anbieten, und meiden Sie Buffets und Fast-Food-Ketten.
Bei einem Gesundheits- und Kultur-Event wurde festgestellt, dass für Laien, die Ballett lernen, der unmittelbarste Nutzen in einer verbesserten Körperhaltung liegt. Probleme wie runde Schultern und ein krummer Rücken durch langes Sitzen können durch einfache Grundübungen gelindert werden. Beim Dehnen der Beine sollten die Knie gerade sein, bis Sie einen leichten Zug an der Oberschenkelinnenseite spüren, und dies morgens und abends einmal üben. Um die Schultern zu mobilisieren, wärmen Sie zuerst die Gelenke durch Reiben auf, führen Bewegungen langsam aus und nutzen einen Spiegel, um die Haltung zu korrigieren. Das Anheben auf die Zehenspitzen mit einer Stütze trainiert die Wadenmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Diese Übungen sind ortsunabhängig durchführbar, und regelmäßiges Training kann die Körperhaltung deutlich verbessern.
Der Einfluss des Balletts auf die Körperformung geht weit über simples „Dünnwerden“ hinaus.
Viele Menschen sehen auf der Waage nach dem Balletttraining kaum eine Veränderung, doch ihr Körper wird straffer und ihre Ausstrahlung eleganter. Dies widerlegt die Fehlannahme, sich nur auf das Gewicht zu konzentrieren. Für Tänzer ist Gewichtsmanagement eine berufliche Notwendigkeit. Hochschwierige Sprünge und Drehungen erfordern einen leichten Körper, um das Verletzungsrisiko zu verringern, und langjähriges Training hilft ihnen, Muskelgedächtnis zu entwickeln.
