Apakah penurunan berat badan yang lebih cepat selalu lebih baik? Bisakah melewatkan makan malam membantu menurunkan berat badan? Jika berat badan Anda normal, perlukah khawatir? Benarkah keyakinan umum ini?
Pandangan di atas adalah kesalahpahaman umum dalam manajemen berat badan. “Penurunan berat badan lebih cepat lebih baik” justru dapat menyebabkan kehilangan otot dan penurunan metabolisme. Tingkat penurunan berat badan yang ilmiah adalah 0,5kg hingga 1kg per minggu. “Melewatkan makan malam dapat menurunkan berat badan” tidak hanya tidak efektif tetapi juga dapat menyebabkan kehilangan otot dan tukak lambung. Metode efektif adalah menciptakan “defisit kalori” melalui pola makan yang wajar. “Jika berat badan normal, tidak perlu khawatir” mengabaikan masalah seperti persentase lemak tubuh tinggi atau massa otot tidak cukup, yang tetap memerlukan optimasi pola makan dan olahraga moderat.
Menentukan perlunya mengelola berat badan tidak boleh hanya mengandalkan timbangan. Rumus Indeks Massa Tubuh (IMT) yang umum digunakan adalah: IMT = berat badan (kg) ÷ tinggi badan kuadrat (m). Untuk usia 18-64 tahun, IMT di bawah 18,5 termasuk kurus, 18,5-23,9 normal, 24-27,9 kelebihan berat badan, dan 28 ke atas obesitas. Untuk usia di atas 65 tahun, IMT normal adalah 20,0-26,9, dan di atas 80 tahun adalah 22,0-26,9. Selain itu, jika lingkar pinggang pria 90cm atau lebih, atau wanita 85cm atau lebih, atau persentase lemak tubuh pria 25% ke atas, wanita 30% ke atas, manajemen berat badan perlu dipertimbangkan meskipun IMT normal.
Kunci menguasai metode makan ilmiah terletak pada “cara makan”. Disarankan “Aturan 211”: isi setengah piring dengan sayuran hijau gelap, seperempat dengan protein berkualitas (seperti dada ayam, ikan, udang, tahu), dan seperempat dengan makanan pokok. Anda juga bisa menggunakan tangan untuk perkiraan: satu porsi protein seukuran dan setebal telapak tangan, sayuran sekitar dua kepalan tangan, dan makanan pokok sekitar satu kepalan tangan. Yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya makan sayur dulu, lalu protein, baru makanan pokok. Untuk yang ingin menaikkan berat badan, urutannya dibalik.
Saat memilih makanan, pilih karbohidrat kompleks seperti nasi campur atau ubi jalar daripada karbohidrat olahan. Pilih protein rendah lemak dan tinggi protein. Utamakan sayuran berwarna gelap. Batasi asupan minyak harian hingga 20g-25g, pilih minyak sehat. Untuk minuman, air putih atau teh tanpa gula terbaik. Membiasakan makan tiga kali teratur, mengunyah perlahan, dan minum air sebelum makan sangat bermanfaat. Selama penurunan berat badan, camilan seperti yogurt rendah lemak atau tomat ceri adalah pilihan baik, sementara camilan tinggi gula dan lemak harus dihindari.
Ada strategi untuk situasi khusus seperti acara sosial atau pesan antar. Saat pesan antar, prioritaskan metode masak seperti kukus, rebus, atau tumis, minta “kurangi minyak dan garam”, minta saus terpisah, dan usahakan ikuti “Aturan 211” saat memilih hidangan. Jika makan berlebihan dalam satu waktu, Anda bisa membakar kalori ekstra dengan meningkatkan aktivitas seperti berjalan atau naik tangga, dan kurangi makanan pokok sekitar sepertiga di waktu makan berikutnya. Untuk acara sosial, pilih restoran yang menyajikan makanan segar dan sehat, hindari prasmanan dan restoran cepat saji.
Dalam acara kesehatan dan budaya, dicatat bahwa bagi orang biasa belajar balet, manfaat paling langsung adalah postur tubuh yang membaik. Masalah seperti bahu membulat dan membungkuk akibat duduk lama dapat dikurangi melalui latihan dasar sederhana. Saat meregangkan kaki, jaga lutut lurus hingga terasa sedikit nyeri di paha dalam, latihan sekali pagi dan sekali malam. Untuk menggerakkan bahu, hangatkan dulu sendi dengan menggosoknya, lakukan gerakan perlahan, dan gunakan cermin untuk menyesuaikan bentuk. Gunakan titik tumpu untuk naik ke ujung kaki dapat melatih otot betis dan meningkatkan keseimbangan. Latihan ini tidak terbatas lokasi, dan latihan konsisten dapat sangat memperbaiki postur.
Dampak balet pada pembentukan tubuh jauh melampaui sekadar menjadi “kurus”.
Banyak orang melihat sedikit perubahan angka berat badan setelah berlatih balet, tetapi tubuh mereka menjadi lebih kencang dan penampilan lebih elegan, menantang miskonsepsi fokus hanya pada berat. Bagi penari, manajemen berat badan adalah kebutuhan profesional. Lompatan dan putaran berkesulitan tinggi memerlukan tubuh ringan untuk mengurangi risiko cedera olahraga, dan latihan jangka panjang membantu mereka mengembangkan memori otot.
