¿Es siempre mejor perder peso más rápido? ¿Puede saltarse la cena ayudarte a perder peso? Si tu peso es normal, ¿necesitas preocuparte? ¿Son correctas estas creencias comunes?
Los puntos de vista anteriores son conceptos erróneos comunes en el control de peso. «Perder peso más rápido es mejor» en realidad puede conducir a pérdida de masa muscular y a un metabolismo más lento. Una tasa científica de pérdida de peso es de 0.5kg a 1kg por semana. «Saltarse la cena puede ayudarte a perder peso» no solo es ineficaz, sino que también puede causar pérdida muscular y úlceras digestivas. Un método efectivo es crear un «déficit calórico» a través de una dieta razonable. «Si tu peso es normal, no necesitas preocuparte» ignora problemas como un alto porcentaje de grasa corporal o una masa muscular insuficiente, que aún requieren optimización dietética y ejercicio moderado.
Determinar si necesitas controlar tu peso no debe depender únicamente de la báscula. La fórmula comúnmente utilizada del Índice de Masa Corporal (IMC) es: IMC = peso (kg) ÷ altura al cuadrado (m). Para personas de 18 a 64 años, un IMC por debajo de 18.5 indica bajo peso, 18.5-23.9 es normal, 24-27.9 es sobrepeso y 28 o más es obesidad. Para mayores de 65 años, un IMC normal es 20.0-26.9, y para mayores de 80, es 22.0-26.9. Además, si el perímetro de cintura de un hombre es de 90cm o más, o el de una mujer es de 85cm o más, o si el porcentaje de grasa corporal de un hombre es del 25% o más, o el de una mujer es del 30% o más, se debe considerar el control de peso incluso si el IMC es normal.
La clave para dominar métodos de alimentación científica radica en «cómo comer». Se recomienda la «Regla 211»: llena la mitad de tu plato con verduras de hoja verde oscura, un cuarto con proteína de calidad (como pechuga de pollo, pescado, camarones, tofu) y un cuarto con alimentos básicos (carbohidratos). También puedes usar tu mano para estimar: una porción de proteína debe ser aproximadamente del tamaño y grosor de tu palma, las verduras como dos puños y los alimentos básicos como un puño. Quienes buscan perder peso deben comer primero verduras, luego proteína y finalmente los alimentos básicos. Para quienes buscan ganar peso, el orden es inverso.
Al elegir alimentos, opta por carbohidratos complejos como arroz integral o batatas en lugar de carbohidratos refinados. Selecciona opciones bajas en grasa y altas en proteína para la proteína. Prioriza verduras de color oscuro. Limita la ingesta diaria de aceite a 20g-25g, eligiendo aceites saludables. Para las bebidas, el agua natural o el té sin azúcar son lo mejor. Es beneficioso desarrollar hábitos como comer tres comidas regulares, masticar lentamente y beber agua antes de las comidas. Durante la pérdida de peso, tentempiés como yogur bajo en grasa o tomates cherry son buenas opciones, mientras que los snacks altos en azúcar y grasa deben evitarse.
Existen estrategias para situaciones especiales como reuniones sociales o pedir comida a domicilio. Al pedir delivery, prioriza métodos de cocción como al vapor, hervido o estofado, solicita «menos aceite y sal», pide las salsas aparte e intenta seguir la «Regla 211» al seleccionar los platos. Si comes en exceso en una comida, puedes quemar calorías adicionales aumentando actividades como caminar o usar las escaleras, y reducir tu alimento básico en aproximadamente un tercio en la siguiente comida. Para reuniones, elige restaurantes que ofrezcan comida fresca y saludable, y evita los buffets y las cadenas de comida rápida.
En un evento de salud y cultura, se señaló que para las personas comunes que aprenden ballet, el beneficio más inmediato es la mejora de la postura. Problemas como hombros redondeados y encorvamiento por estar sentado mucho tiempo pueden aliviarse mediante ejercicios básicos simples. Al estirar las piernas, mantén las rodillas rectas hasta sentir una ligera molestia en los muslos internos, practicando una vez por la mañana y otra por la noche. Para movilizar los hombros, primero calienta las articulaciones frotándolas, realiza movimientos lentamente y usa un espejo para ajustar tu forma. Usar un punto de apoyo para elevarse sobre las puntas de los pies puede ejercitar los músculos de la pantorrilla y mejorar el equilibrio. Estos ejercicios no están limitados por la ubicación, y la práctica constante puede mejorar significativamente la postura.
El impacto del ballet en la figura corporal va mucho más allá de simplemente «adelgazar».
Muchas personas ven poco cambio en su número de peso después de practicar ballet, pero sus cuerpos se vuelven más tonificados y su porte más elegante, desafiando el concepto erróneo de centrarse únicamente en el peso. Para los bailarines, el control de peso es una necesidad profesional. Los saltos y giros de alta dificultad requieren un cuerpo ligero para reducir el riesgo de lesiones deportivas, y el entrenamiento a largo plazo les ayuda a desarrollar memoria muscular.
