هل فقدان الوزن الأسرع هو الأفضل دائماً؟ هل يمكن أن يساعد تخطي العشاء على إنقاص الوزن؟ إذا كان وزنك طبيعياً، هل تحتاج للقلق؟ هل هذه المعتقدات الشائعة صحيحة؟
النقاط المذكورة أعلاه هي مفاهيم خاطئة شائعة في إدارة الوزن. “فقدان الوزن الأسرع هو الأفضل” يمكن أن يؤدي في الواقع إلى فقدان العضلات وانخفاض معدل الأيض. المعدل العلمي لفقدان الوزن هو من 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً. “تخطي العشاء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن” ليس غير فعال فحسب، بل قد يسبب أيضاً فقدان العضلات وقرح الجهاز الهضمي. الطريقة الفعالة هي خلق “عجز في السعرات الحرارية” من خلال نظام غذائي معقول. “إذا كان وزنك طبيعياً، لا داعي للقلق” يتجاهل مشاكل مثل ارتفاع نسبة دهون الجسم أو كتلة العضلات غير الكافية، والتي لا تزال تتطلب تحسين النظام الغذائي وممارسة التمارين المعتدلة.
تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إدارة وزنك لا ينبغي أن يعتمد فقط على الميزان. معادلة مؤشر كتلة الجسم (BMI) الشائعة الاستخدام هي: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) ÷ مربع الطول (م). للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 64-18، يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 نقصاً في الوزن، و 23.9-18.5 طبيعياً، و 27.9-24 زيادة في الوزن، و 28 أو أكثر سمنة. لمن هم فوق 65 عاماً، المعدل الطبيعي لمؤشر كتلة الجسم هو 26.9-20.0، ولمن هم فوق 80 عاماً، فهو 26.9-22.0. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان محيط خصر الرجل 90 سم أو أكثر، أو المرأة 85 سم أو أكثر، أو إذا كانت نسبة دهون الجسم لدى الرجل 25٪ أو أكثر، أو المرأة 30٪ أو أكثر، فيجب النظر في إدارة الوزن حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم طبيعياً.
مفتاح إتقان طرق الأكل العلمية يكمن في “كيف تأكل”. يُنصح بـ “قاعدة 211”: املأ نصف طبقك بالخضروات الورقية الداكنة، وربعه بالبروتين عالي الجودة (مثل صدر الدجاج، السمك، الجمبري، التوفو)، والربع الآخر بالأطعمة الأساسية (النشويات). يمكنك أيضاً استخدام يدك للتقدير: يجب أن تكون حصة البروتين بحجم وكثافة كف يدك تقريباً، والخضروات بحجم قبضتين تقريباً، والنشويات بحجم قبضة واحدة. أولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن يجب أن يتناولوا الخضار أولاً، ثم البروتين، وأخيراً النشويات. أما أولئك الذين يهدفون إلى زيادة الوزن، فالأمر معكوس.
عند اختيار الأطعمة، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز المختلط بالحبوب أو البطاطا الحلوة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة. اختر خيارات قليلة الدسم وعالية البروتين للبروتين. أولي الأولوية للخضروات داكنة اللون. قلل من تناول الزيت اليومي إلى 20-25 جراماً، واختر الزيوت الصحية. للمشروبات، الماء العادي أو الشاي غير المحلى هما الأفضل. من المفيد تطوير عادات مثل تناول ثلاث وجبات منتظمة، والمضغ ببطء، وشرب الماء قبل الوجبات. أثناء فقدان الوزن، تعد وجبات خفيفة مثل الزبادي قليل الدسم أو طماطم الكرز خيارات جيدة، بينما يجب تجنب الوجبات الخفيفة عالية السكر والدهون.
هناك استراتيجيات للحالات الخاصة مثل التجمعات الاجتماعية أو طلب الطعام الخارجي. عند طلب التوصيل، أعط الأولوية لطرق الطهي مثل البخار أو السلق أو الطهي ببطء، اطلب “قليل الزيت والملح”، اطلب الصلصات جانبياً، وحاول اتباع “قاعدة 211” عند اختيار الأطباق. إذا أفرطت في الأكل في وجبة واحدة، يمكنك حرق السعرات الحرارية الإضافية عن طريق زيادة الأنشطة مثل المشي أو صعود السلالم، وتقليل طعامك الأساسي بحوالي الثلث في الوجبة التالية. بالنسبة للتجمعات، اختر المطاعم التي تقدم طعاماً طازجاً وصحياً، وتجنب البوفيهات وسلاسل الوجبات السريعة.
في فعالية ثقافية وصحية، لوحظ أن الفائدة الأكثر مباشرة للأشخاص العاديين الذين يتعلمون الباليه هي تحسين وضعية الجسم. يمكن التخفيف من مشاكل مثل الأكتاف المستديرة والانحناء الناتج عن الجلوس لفترات طويلة من خلال تمارين أساسية بسيطة. عند مد ساقيك، حافظ على استقامة ركبتيك حتى تشعر بألم طفيف في الفخذين الداخليين، وتمرن مرة في الصباح ومرة في الليل. لتحريك كتفيك، قم أولاً بتسخين المفاصل عن طريق فركها، وقم بالحركات ببطء، واستخدم مرآة لضبط وضعيتك. استخدام نقطة دعم للوقوف على أطراف أصابعك يمكن أن يقوي عضلات الساق ويحسن التوازن. هذه التمارين لا تقيدها المكان، والممارسة المنتظمة يمكن أن تحسن الوضعية بشكل ملحوظ.
تأثير الباليه على تشكيل الجسم يتجاوز بكثير مجرد “النحافة”.
كثير من الناس لا يرون تغيراً كبيراً في رقم وزنهم بعد ممارسة الباليه، لكن أجسامهم تصبح أكثر تناسقاً وطباعهم أكثر رقة، مما يتحدى المفهوم الخاطئ للتركيز على الوزن فقط. بالنسبة للراقصين، فإن إدارة الوزن هي ضرورة مهنية. تتطلب القفزات والدوران عالية الصعوبة جسماً خفيفاً لتقليل خطر الإصابات الرياضية، ويساعد التدريب طويل الأمد على تطوير ذاكرة العضلات.
