في الحياة اليومية، يعتاد الكثيرون على تمارين الكارديو مثل المشي السريع أو الجري أو السباحة، لكنهم غالبًا ما يتجاهلون تمارين القوة. بينما تقدم تمارين القوة فوائد عديدة لأجسامنا.
ما فوائد تمارين القوة؟
أولاً، بالنسبة لمن يهدفون لفقدان الوزن، يمكن لتمارين القوة المناسبة أن تقلل من فقدان العضلات وتساعد على بنائها.
ثانيًا، تعاني النساء في سن اليأس من تسارع فقدان كثافة العظام بسبب التغيرات الهرمونية، وتمارين القوة يمكنها تعزيز قوة العضلات والعظام.
ثالثًا، يمكن لتمارين القوة حماية المفاصل. على سبيل المثال، في حالات آلام الركبة، فإن تمرين العضلات حول مفصل الركبة علميًا تحت إشراف طبي يمكن أن يقلل الحمل على الركبة ويخفف الألم.
إذًا، هل تتطلب تمارين تقوية القوة الذهاب إلى الصالة الرياضية واستخدام الأثقال أو الدمبلز الثقيلة؟ في الواقع، لا. يمكننا تصنيف تمارين القوة إلى نوعين: الأول هو تمارين القوة “على نمط كمال الأجسام”، والثاني هو تمارين القوة “لصحة الجسم”. يشير النوع الأول إلى هواة اللياقة الذين يستخدمون الأثقال والدمبلز الثقيلة لتمارين مرجحة مثل القرفصاء والرفعة المميتة وضغط البنش لتعزيز قوة وكبر حجم العضلات، سعيًا وراء القوة والمظهر معًا.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن تمارين القوة عالية الكثافة هذه ليست ضرورية. واختيار تمارين القوة “لصحة الجسم” (مثل الجلوس على الحائط أو رفع الساق أثناء الجلوس) يكفي. يمكنك اختيار طريقة تدريب بسيطة وسهلة، وممارستها 3-4 مرات يوميًا لمدة 10-15 دقيقة في كل مرة، والاستمرار بانتظام. يمكن لكبار السن والنساء على حد سواء اعتماد تمارين القوة “لصحة الجسم”.
كيف تؤدي تمارين القوة “لصحة الجسم”؟
فيما يلي بعض التمارين المقترحة.
تمرين الجلوس على الحائط: يعمل هذا التمرين بشكل فعال على قوة الجزء السفلي من الجسم، ويقوي عضلات الفخذ الرباعية والأرداف والعضلات الأساسية، وهو مفيد لإعادة تأهيل مفصل الركبة.
الطريقة: اتكئ على حائط مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين وأصابع القدم للخارج قليلًا؛ اثنِ ركبتيك ببطء وأنزل جسمك على طول الحائط؛ لا تجلس في وضعية عميقة جدًا – تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوزان أصابع قدميك لتجنب ضغط زائد على مفاصل الركبة؛ حافظ على هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق، وزّد المدة تدريجيًا إلى 4-5 دقائق مع تحسن قوة عضلاتك. أثناء التمرين، يمكنك وضع كرة أو أسطوانة إسفنجية بين ركبتيك لتمرين العضلات الرباعية الداخلية، مما يساعد على استقرار وحماية المفاصل، وهو مفيد خاصة لعلاج “تلين غضروف الرضفة”.
تمرين رفع الساق أثناء الجلوس: يعمل هذا التمرين بشكل فعال على استقرار الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية. الحركة بسيطة وتضع ضغطًا ضئيلًا على المفاصل، مما يجعله مناسبًا للمصابين أو بعد العمليات الجراحية.
الطريقة: اجلس على كرسي مع استقامة الظهر ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض؛ مدّ إحدى الساقين وارفعها لتكون موازية للأرض، واستمر لمدة 2-3 ثوانٍ؛ اخفض الساق ببطء إلى وضع البداية؛ كرّر مع الساق الأخرى. نفّذ 10-15 تكرارًا في كل مجموعة، 3 مجموعات يوميًا.
من المستحسن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة. يمكنك البدء بتمارين الكارديو مثل السباحة أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة تقريبًا، ثم تليها تمارين القوة.
