Всегда ли быстрая потеря веса лучше? Помогает ли пропуск ужина похудеть? Если вес в норме, нужно ли беспокоиться? Верны ли эти распространённые убеждения?
Вышеперечисленные точки зрения — распространённые заблуждения в управлении весом. «Чем быстрее худеешь, тем лучше» на самом деле может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Научная норма потери веса — 0,5–1 кг в неделю. «Пропуск ужина помогает похудеть» не только неэффективен, но и может вызвать потерю мышц и проблемы с пищеварением. Эффективный метод — создание «дефицита калорий» за счёт рационального питания. «Если вес в норме, беспокоиться не о чём» игнорирует такие проблемы, как высокий процент жира или недостаток мышечной массы, которые всё равно требуют оптимизации диеты и умеренных упражнений.
Определение необходимости контролировать вес не должно опираться только на весы. Часто используемая формула Индекса Массы Тела (ИМТ): ИМТ = вес (кг) ÷ рост в квадрате (м). Для людей 18–64 лет ИМТ ниже 18,5 — недостаточный вес, 18,5–23,9 — норма, 24–27,9 — избыточный вес, 28 и выше — ожирение. Для тех, кому за 65, нормальный ИМТ — 20,0–26,9, а для тех, кому за 80 — 22,0–26,9. Кроме того, если объём талии у мужчины 90 см и более, а у женщины — 85 см и более, или если процент жира у мужчины 25% и выше, а у женщины — 30% и выше, управление весом следует рассмотреть даже при нормальном ИМТ.
Ключ к овладению научными методами питания — в «как есть». Рекомендуется «Правило 211»: заполните половину тарелки тёмной листовой зеленью, четверть — качественным белком (куриная грудка, рыба, креветки, тофу), и ещё четверть — гарниром. Для оценки можно использовать свою ладонь: порция белка — примерно размер и толщина ладони, овощей — два кулака, гарнира — один кулак. Цельсящимся похудеть следует есть сначала овощи, затем белок, и в конце — гарнир. Для набора веса порядок обратный.
Выбирая продукты, отдавайте предпочтение сложным углеводам (смесь злаков, сладкий картофель) вместо рафинированных. Белок выбирайте с низким содержанием жира и высоким — белка. Приоритет — тёмным овощам. Ограничьте ежедневное потребление масла до 20–25 г, выбирая полезные масла. Из напитков лучше всего простая вода или несладкий чай. Полезно выработать привычки: три регулярных приёма пищи, медленное пережёвывание, стакан воды перед едой. Во время похудения хороший выбор для перекуса — обезжиренный йогурт или черри, а от высококалорийных и жирных закусок стоит отказаться.
Существуют стратегии для особых ситуаций, вроде встреч с друзьями или заказа еды на дом. Заказывая доставку, отдавайте предпочтение таким способам приготовления, как на пару, варка или тушение, просите «поменьше масла и соли», просите соусы отдельно и старайтесь следовать «Правилу 211» при выборе блюд. Если вы переели за один приём пищи, вы можете сжечь лишние калории, увеличив активность (прогулка, лестница вместо лифта), и уменьшить порцию гарнира примерно на треть в следующий приём пищи. На встречах выбирайте рестораны, предлагающие свежую и здоровую пищу, избегайте шведских столов и сетей быстрого питания.
На мероприятии, посвящённом здоровью и культуре, отметили, что для обычных людей, изучающих балет, самое непосредственное преимущество — улучшение осанки. Проблемы вроде сутулости и округлых плеч от долгого сидения можно исправить с помощью простых базовых упражнений. Вытягивая ноги, держите колени прямыми, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль во внутренней поверхности бедра, практикуя это утром и вечером. Чтобы разработать плечи, сначала разогрейте суставы растиранием, выполняйте движения медленно и используйте зеркало для корректировки формы. Использование опоры для подъёма на полупальцы тренирует икроножные мышцы и улучшает баланс. Эти упражнения не ограничены местом, и постоянная практика может значительно улучшить осанку.
Влияние балета на формирование тела выходит далеко за рамки простого «похудения».
Многие не видят больших изменений в цифре на весах после занятий балетом, но их тела становятся более подтянутыми, а осанка — более изящной, что бросает вызов заблуждению о сосредоточении только на весе. Для танцоров управление весом — профессиональная необходимость. Сложные прыжки и вращения требуют лёгкого тела, чтобы снизить риск травм, а долгосрочные тренировки помогают развить мышечную память.
